수면은 뇌의 성장, 피로 회복, 기억 저장, 면역 기능 회복 등 건강에 도움을 주는 역할을 하고 있습니다. 하지만 우리는 나이가 들면서 잠을 잘 유지하게 해주는 호르몬 멜라토닌 농도가 줄어드는데, 이때 활동량이 줄어들면서 잠을 들지 않아도 누워서 휴식을 취하는 시간이 늘어나 깊은 잠에 드는 비율이 줄어들게 됩니다.
잠들기 어려워하는 사람들은 보통, 저녁식사 끝나고 9시쯤 누워서 TV나 핸드폰을 보며 시간을 보내다가, 막상 잠자리에 들면 잠이 잘 안 와서 계속 누워있다가 겨우 잠에 드는 경우가 많습니다. 이로 인해 실제로 잠을 자지 않으면서도 누워 있는 시간이 늘어나면서, 오히려 더 잠들기 어려워진다고 느끼게 됩니다.
그렇다면, 건강한 노년을 위해 어떻게 해야 숙면을 취할 수 있을까요?
수면의 질 개선 방법
올바른 생활 습관, 올바른 수면 습관
📌 첫 번째, 규칙적인 수면 습관 갖기
수면의 질을 개선하는 첫 번째 방법은 규칙적인 수면 습관을 갖는 것입니다.
성인의 권장 수면 시간은 6~8시간인데, 이때 몇 시에 자고 몇 시에 일어나는지를 정확히 체크하는 것이 중요합니다. 원하는 시간에 잠들고 싶은지 아니면 원하는 시간에 일어나고 싶은지를 우선적으로 고려해야 하는데 예를 들어, 아침 7시에 일어나고 싶다면 밤 12시쯤 잠자리에 들어야 합니다. 반대로, 10시에 자고 싶다면 아침 5시쯤에는 일어날 준비를 해야 합니다. 이처럼 개인 기상시간에 맞는 스케줄을 설정하는 것이 필수적입니다.
📌 두 번째, 활동량 늘리기
수면의 질을 개선하는 두 번째, 낮 시간 동안 활동량 늘려야 합니다.
"저는 낮에 헬스를 1~2시간씩 열심히 하고 있어요"라고 말씀하실 수 있지만, 7시간의 숙면을 위해서는 나머지 17시간을 활동적으로 보내는 것이 중요합니다. 운동을 하고 후 가급적 앉아서 휴식을 취해야 하며, 의식적으로 낮 시간 동안의 활동을 늘리는 노력이 필요합니다.
📌 세 번째, 올바른 수면제 복용하기
수면의 질을 개선하는 세 번째, 올바른 수면제 복용을 해야 합니다.
올바른 수면제 복용 방법은, 내가 자고 싶은 시간이 아닌 아침에 일어나고 싶은 시간의 7시간 전에 맞춰 복용하는 것입니다. 많은 분들이 수면제를 잠들기 30분 전에 복용하시는데, 이렇게 되면 아침 7시에 일어나야 한다고 가정할 때 12시에 잠자리에 들어야 하지만 8시 또는 9시에 약을 복용하면 수면제를 필요한 시간보다 3시간 일찍 복용하게 되는 셈입니다. 그래서 아침에 일어나기 7시간 전에 맞춰 복용하시는 것이 수면제의 효율을 최대한 볼 수 있습니다.
수면제, 과다 복용 주의
가능한 수면제는 되도록 복용하지 않는 것이 좋지만, 규칙적인 수면 습관으로도 잠에 들지 않는다면, 수면제 장기간 복용 시 발생할 수 있는 부작용에 대해 주의해야 합니다. 수면제를 복용하면서 생길 수 있는 문제는 크게 두 가지가 있습니다.
낙상의 위험이 있습니다.
수면제를 복용한 후 자꾸 넘어지는 경우가 있는데, 특히 노인들은 근력이 약하기 때문에 수면제를 드시고 잠이 오지 않는다고 추가로 복용하면 낙상의 위험이 커집니다. 실제 수면제를 복용하시고 잠결에 화장실을 가시다가 넘어져서 사고가 나는 경우가 자주 발생되고 있습니다. 때문에 수면제를 복용할 때는 가능한 늦게 드시고, 복용량을 점차 줄여 넘어지지 않도록 해야 합니다.
기억 상실의 문제입니다.
자다가 일어나 무언가를 먹는 경우가 있는데, 아침에 일어나면 먹었던 기억이 전혀 나지 않는 상황이 발생할 수 있습니다. 먹은 흔적은 남아 있지만 기억이 없는 것이 수면제의 부작용 중 하나입니다. 만약 아침에 일어났을 때 먹은 흔적이 있는데 기억이 나지 않는다면, 드시는 수면제 복용을 중단하고 병원에 내원하여 약 재처방을 받는 것을 권장 드립니다.
이러한 부작용을 염두에 두고 수면제를 복용할 때는 신중을 기하는 것이 중요합니다.
노년기가 다가올수록 잠이 줄어든다는 것은 일정 부분 사실이지만, 극복할 수 있는 방법은 많습니다. 낮 시간 동안 활동 시간을 늘리고, 규칙적인 수면습관과 적절한 수면제 복용으로 건강한 노년을 보내셨으면 좋겠습니다. ❤️
