세포가 노화되면서 작은 부딪침이나 넘어짐에도 뼈가 골절되어 병원을 찾는 경우가 많을 겁니다.😓
노년기에 운동을 시작하는 것은 매우 중요합니다. 자신의 신체 상태에 맞는 적절한 운동 방법을 찾아 실천함으로써 복부 비만, 당뇨, 고지혈증, 골다공증, 심장 질환 등을 예방하고 건강한 노년을 보낼 수 있습니다.
오늘 시니어톡톡에서 건강한 노년을 위한 운동 가이드를 안내해 드리니,이렇게 시작해보세요!
건강한 노년을 위한 운동 가이드
운동을 처음 시작할 때는 자신의 신체 상태가 운동을 감당할 수 있을지 정확히 판단하기 어려울 수 있기 때문에, 주 1~3회로 가볍게 시작한 후 점차 운동 횟수와 운동량을 늘려가는 것이 좋습니다.
평소 운동을 하지 않았을 경우, 바로 운동을 시작하는 것보다 시장이나 쇼핑센터에서 걷기, 집안 청소와 같은 간단한 일상 활동을 통해 에너지를 소모할 수 있는 활동으로 활동량을 조금씩 늘려보는 것을 권장드립니다.
✔️체중을 이용한 운동
(체중 부하 운동: 춤추기, 에어로빅, 조깅, 줄넘기, 계단 오르기, 테니스 등)은 일주일에 최소 5일, 하루에 30분이상 꾸준히 하시는 것이 좋습니다.
✔️근력 강화 운동과 중력에 저항하는 운동
(발끝으로 서기, 아령 들기, 웨이트 트레이닝 등)은 일주일에 2~3회 정도 실시하는 것이 좋으며, 균형 운동과 자세 운동은 매일 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
✔️척추에 부담을 주는 운동은 피하기
척추에 부담을 줄 수 있는 허리 구부리기, 윗몸 일으키기, 복부 비틀기 등은 피하는 것이 좋습니다.
운동 전 스트레칭 필수
운동을 시작하기 전에 가벼운 체조나 제자리 뛰기 같은 준비 운동을 5~10분 정도해 주시면 좋습니다.
스트레칭은 근력을 직접적으로 강화하지는 않지만, 근육의 수축 부위를 늘려 부상 위험을 줄여 운동 효과를 높일 수 있습니다.
단, 스트레칭은 신체가 가능한 범위 내에서 수행해야 하며, 과도한 스트레칭은 오히려 신체 손상을 일으킬 수 있으니 주의가 필요합니다.
출처 : 하동군 보건소
1️⃣ 어깨 스트레칭
손가락을 깍지 끼고 기지개를 켜듯이 두 팔을 머리 위로 쭉 펴면서 손바닥이 위를 향하도록 15초간 유지합니다.
출처 : 하동군 보건소
2️⃣ 벽에 허리 대고 다리 들어올리기
벽에 등을 대고 앉아 한쪽 다리를 구부려 발뒤꿈치를 들어 올린 상태로 15~20초간 유지합니다. (양쪽 모두 실시).
출처 : 하동군 보건소
3️⃣ 수건 대고 발목 잡아당기기
발까지 손이 닿지 않을 경우, 수건을 사용해 발목을 잡아당겨 20초간 유지합니다. (양쪽 모두 실시)
운동 시작
운동할 때는 자신에게 맞는 운동을 찾는 것이 가장 중요합니다. 혼자 하는 것이 편하면 혼자 할 수 있는 운동을, 그렇지 않다면 사교댄스나 태극권 같은 그룹 운동을 선택하고, 집 근처 뒷산이나 계단을 오르거나 천변을 걷는 등 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동을 찾는 것이 좋습니다.
40분 동안 가벼운 유산소 운동으로 심폐 기능을 강화하고, 나머지 20분은 세라밴드, 물통, 우유팩 같은 도구를 활용하거나 벽에 기댄 채 앉았다 일어서기 근력강화 운동하는 것이 좋습니다.
단, 유산소 운동의 비중이 너무 높아지면 체중 감소가 골밀도 감소로 이어져 골절 위험이 높아질 수 있으니 주의가 필요합니다.
유산소 운동은 강도에 따라 주 몇 회 할지를 결정하며, 옆 사람과 대화가 약간 힘든 정도의 중등도 강도 운동은 주 5일 이상, 하루 30분 이상, 숨이 찰 정도의 강한 운동의 고강도 운동은 주 3일 이상, 하루 20분 이상을 권장합니다. 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 다양한 유산소 운동을 선택할 수 있으며, 자신의 신체 상태에 맞는 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
어깨 통증이 있는 분들은 과도한 근력 운동을 피하고, 이틀에 한 번씩 운동하는 것이 좋습니다.
근육이 피로감을 느낄 정도 강도로 10번 반복했을 때, "더 이상 들기 힘들다"라는 느낌이 드는 무게가 적절합니다.
근력 운동의 종류는 아령, 고무줄, 제자리에서 무릎을 구부렸다 폈다 하는 동작 등 다양하게 선택할 수 있으며, 이러한 간단한 도구를 활용하여 근력 운동은 하루는 팔, 다음 날은 다리로 나누어 실행할 수 있습니다.
운동 끝난 이후
운동을 마친 후에는 정리 운동이 필요합니다.
가볍게 달리던 것을 걷기로 전환하거나, 5분 정도 가벼운 걷기나 스트레칭을 통해 심박수를 서서히 운동 전 상태로 되돌려 주는 것이 좋습니다. 운동 후 이틀 정도 지나 발생하는 근육통도 줄일 수 있습니다.
운동 후 스트레칭 방법으로 몇 분 동안 걷기(달리기 후), 가벼운 중량으로 1~2세트(더욱 강렬하게 진행한 세트 후), 스트레칭이 있습니다.
출처 : 하동군 보건소
1️⃣ 기지개 켜기
천장을 보고 누워 양팔을 위로 올려 팔과 다리를 쭉 뻗어 온몸을 늘리며, 발등을 당겼다가 밀어 종아리까지 풀어줍니다.
출처 : 하동군 보건소
2️⃣ 나비 자세 스트레칭
바닥에 앉아 무릎을 구부려 발바닥을 맞대고 두 손으로 발을 감싼 채 척추를 곧게 펴고 천천히 배꼽부터 앞으로 숙입니다.
출처 : 하동군 보건소
3️⃣ 슬와근 스트레칭
오른쪽 다리를 곧게 펴고 앉아 왼쪽 다리를 구부려 왼발을 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓은 후, 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 위에 두고, 왼손은 뒤로 놓은 채 머리와 상체를 왼쪽으로 돌려 15초간 유지합니다. (양쪽 모두 실시).
마지막으로
운동을 하기 전에는 충분한 수분을 섭취하고, 운동이 길어질 경우 규칙적으로 수분을 보충하며, 운동에서 가장 중요한 것은 규칙적으로 실천하는 것입니다
자신의 신체적 질환을 고려하여 과도한 운동을 피하고, 시니어톡톡에서 안내드린 운동 가이드를 통해 건강한 노년을 보내시는 데 도움이 되시길 바랍니다.❤️
